睡眠不足を解消するために絶対やるべき10個のこと

【記事公開日】2015/12/20
【最終更新日】2016/08/05

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睡眠不足を感じたことは誰にでもあることでしょう。しかしながら、毎日眠い、毎日寝不足を感じている人は、本当に辛いですよね。私も過去には寝ても寝ても眠かったですし、どれだけ早く寝ても朝起きると眠気が襲いかかってきて、二度寝してしまうこともよくありました。

しかしながら、睡眠に関する知識を付けて、寝不足を解消する方法をしっかりこなすと、人生が変わります。ここでは、睡眠に関する知識と睡眠不足を解消する方法を解説していきます。

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睡眠とは

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寝ることです。そして睡眠は人間の生理的な欲求です。つまり、生きていくために必要不可欠なことです。つまり、健康を維持するために最大の役割を持っていますね。風邪を引いた時にも睡眠を取るという行動をするのは、回復するためだからです。

また、脳は起きている限り休むことはありません。つまり、睡眠を取ることが脳を休ませる唯一の方法だということですね。

また、最適な睡眠時間を確保することによって、昼間の活動を活発にすることが可能になります。当たり前ですが、意識が朦朧とするほどの眠気に襲われる場合では、明らかに睡眠が不足している状態だと言えるわけです。

 

睡眠が不足すると・・・

それでは、睡眠が不足するとどうなるのか?具体的には以下の3つのようなことが挙げられます。

免疫力と回復力の低下

睡眠が不足した状態が続くと、体調不良になったことがありませんか?私は子どものころから睡眠が不足しがちになるとすぐに熱を出し、喘息の発作が出ていました。

そして大学生になった時、深夜2時までバイトして3時に寝て8時に起きる生活を週に3回くらいの生活を始めたら、1ヶ月後に扁桃炎になり、そのまま悪化して扁桃周囲腫瘍と呼ばれる病気になって入院したことがありました。

その時に初めて、睡眠時間の重要性に気づいたのを覚えています。

睡眠時間が少なくなると免疫機能が明らかに弱まるので、何らかのウイルスが侵入することによってそれを防げなくなります。例えば、花粉やハウスダスト、ダニの死骸などが侵入してしまうと、アトピー性皮膚炎や花粉症などが発症しやすくなるのです。

また成長ホルモンの分泌が少なくなるので、身体の回復力が少なくなってしまうのです。成長ホルモンは大人になると分泌されなくなるわけではありません。身体を回復させるために出るものですから、睡眠時間が少なくなると危険だということですね。

うつ傾向・やる気の低下

睡眠不足を感じる時は、基本的に頭がボーッとしやすいですよね。仕事や勉強に集中できなかったり話が耳に入っていかなかったりします。それは脳の疲れが取れていないからですね。

睡眠不足になると、頭がボーッとして物事に集中できなかったり気づいたら居眠りしてしまったりすることで、自分を否定しがちです。「自分はなんてダメな人間なんだ」と完璧な人ほど思うことでしょう。そういう単純な思考回路によってうつ病とまではいかなくても、うつ傾向、うつ状態になる原因に繋がります。

私も睡眠不足に悩まされていた時は、うつ状態になっていたことがありました。また、眠いという感情が弊害になってやる気の低下や行動力の低下に繋がることも多くあります。

肥満になりやすくなる

睡眠不足になっていると誰もが「眠い」と思いますよね。そして私達人間は「眠い=疲れている」という意識が脳にあります。そうなると、少しでもエネルギーを体内に蓄積しようとする働きが強くなり、消費エネルギーを抑えます。

そして疲れているという意識があるからこそ運動意欲が低下し、運動不足になります。つまり消費エネルギーはどんどん抑えられてしまうのです。そういう循環から睡眠不足が肥満に繋がっているのです。

睡眠不足を解消する10の方法

それでは、睡眠不足を解消する方法を解説していきます。

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朝は必ず光を浴びる

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起床後すぐに光を浴びることで、スッキリし目覚めが良くなります。というのも起床して30分以内に光を見ることで、目覚めの物質であるセロトニンが分泌され、眠気の物質であるメラトニンが抑制されるからです。

朝起きてすぐに眩しいほどの光を浴びるのは抵抗あることですが、カーテンを少しだけ開けたまま寝ておくとちょうどいい具合に自然な光を取り入れることができるでしょう。ただし、光が入ってくるのが早すぎる場合もありますので注意が必要です。

なので私は光目覚まし時計を使っています。

これのすごいところは音で起こされるのではなく、光で起こしてくれるので、ストレスもなく朝スッキリと目覚めることです。テレビでも話題の商品ですから、間違いありません。

 

朝食を取る

朝は食欲がないとか、時間がないとか、できるだけ寝ていたいからなどの理由で朝食を食べない人も多いようですが、それはあまりオススメできません。

朝食を食べることで、体温を上昇させることができます。それだけで頭と身体がスッキリするので、その後の昼間の活動も活発になります。しかしながら、朝食食べ過ぎることも眠気に襲われる原因になることもありますので、適度な量が大事になります。

 

眠くなった昼間には15分程度の昼寝をする

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お昼ごはんを食べた後の午後というのは、誰もが眠気を感じる時間帯です。ですから、可能であれば、昼寝をしましょう。それだけで日中の眠気対策に繋がります。

また、昼寝を効果的に行うことで、夜の睡眠時間を適切にすることができるようになります。昼寝をしなかった場合、朝の眠気が強くなることもあり得ます。

ただし、昼寝をしすぎるのは逆効果です。夜寝付けなくなる原因にもなりますし、昼寝の起床時にも強い眠気を感じてしまって身体が余計にだるく感じることでしょう。

理想は椅子に座った状態で15分から30分程度が理想です。もちろん昼寝できない環境にいる人も多いでしょうから、そういう時はトイレで数分目を閉じたり、外に出て光を浴びるだけでも眠気を飛ばすのに効果的ですよ。

 

夕方以降、家での証明は暗めにする

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効果的な睡眠を取るためには、寝る前の準備も大事です。リラックスする時間帯にも関わらず、強い光を浴びることは脳を覚醒しやすくなり、眠気の物質であるメラトニンの分泌が抑制されてしまうからです。そうなると、夜になっても眠気を感じなくなってしまうのです。

ですから、出来る限り室内は間接照明にし、夜の電車やコンビニなどに寄る時は、PCメガネをかけるなどして少しでも目に入る光を少なくしましょう。

 

夕食は寝る2時間前までに取る

夕食を取る時間は寝る2時間前までに終えましょう。夜遅い食事は体内時計を乱す原因になりますし、寝ている間も消火活動を続けることになるので、身体が休まらなくなってしまうのです。

ただしいきなり生活を変えてしまうと空腹で眠れなくなってしまうこともあり得ますので、少しずつ変えていくようにしましょう。

 

寝る前にカフェインを控える

個人差はあるものの、やはりカフェインが含まれているものを摂取すると眠れなくなります。基本的には30分後から覚醒し始め長いと8時間以上持続する人もいます。
カフェインの入っているものは、

  • コーヒー
  • 紅茶
  • 緑茶
  • ウーロン茶
  • ジャスミン茶
  • コーラ
  • ココア
  • 栄養ドリンク

などが挙げられます。

私は寝る前には必ず水を飲むようにしています。以前コーヒーを飲んでしてしまって朝方まで眠れなくなってしまったことがありました。さらには眠れないからこそテレビとかスマホとかPCをいじってしまうんですよね。

 

早めに布団に入る

当たり前ですが、早く寝るためには早く布団に入りましょう。まだ眠くないからと言って起きていることは身体にとって得することはあまりありません。

夜は早く寝て朝早く起きて活動する方が、生活リズム的にも、仕事や勉強的にも効果的です。早く布団に入ることは勇気のいることではありますが、その勇気を持って早めに寝てみましょう。人生を変えるきっかけになるはずです。

 

布団でのスマホ・タブレットPCはNG

布団に入ってからスマホでアプリやネットサーフィン、動画視聴などをしたことがある人は本当に多いのではないでしょうか?なんだかんだそれが楽しみになっている場合もあるかもしれません。

しかしながら、それは脳を覚醒させてしまう原因にもなりますし、身体に負担をかける行為でもあります。朝スッキリ起きて日中を活動的に過ごすために辞めてみましょう。

 

眠れない時は、筋弛緩法を行う

筋弛緩法(きんしかんほう)とは、全身に力を入れて一気に脱力させて身体をリラックスさせる方法です。

グーーーーーっと腕を頭の上に伸ばした状態でキープして、一気に腕を下ろす、いわゆる”伸び”を思い出してみてください。あれってすごく気持ちいいですよね。そんな感じです。

具体的な方法を解説します。
1.7割から8割の力で全身にグッと力を入れる(全身伸びをするイメージ)
2.そのまま10秒間キープ
3.一気に力を抜く(脱力していることを感じる)
4.そのまま15秒キープ
5.1から4を3回繰り返す

これだけで身体にリラックス効果が働くので、眠気を感じるようになります。私はこれをやると10分もあれば寝付けてしまいます。心地いいですからやってみてください。

 

起床する時に光目覚まし時計を使う

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朝起きるのが辛いとか、ストレスに感じる一つの理由が”目覚まし時計”です。大きな音を継続的に鳴らして起こすのが普通ですが、無意識に止めてしまって二度寝をした経験がないでしょうか?

私は学生時代には大事な定期試験の日にその失態を犯したことがあります。社会人になってからもありました。朝起きるのが苦手だったんです。だからこそ、この商品を使うようになって生活が劇的に変わりました。

 

サプリメントを試してみる

サプリメントというのは、症状に効果的な栄養分を効果的かつ簡単に摂取することができます。

特に睡眠に関してはストレス状態や精神状態が大きく影響します。だからこそ、身体をリラックスさせてくれる成分を積極的に摂取することが大事になってくるわけです。

以下の記事では、睡眠用サプリメントの紹介をしていますので、読んでみて下さい。

睡眠不足解消の鍵は、規則正しい生活と質の高い睡眠を取る準備

いかがだったでしょうか?
睡眠不足によって私達の生活や身体の健康が損なわれてしまうこと、そして睡眠不足を解消するためには、規則正しい生活と質の高い睡眠を取る準備をすることが理解できたでしょうか?

睡眠の質が高まると、必ず生活の質が高まります。仕事や勉強に集中することができるようになるので、今よりも良い成果を上げることに繋がるでしょう。また、些細なことでイライラしなくなるので人間関係に悩むことも少なくなるはずです。

あなたの睡眠の質が少しでも良くなることを願っています。

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