水泳のダイエット効果が大きい3つの理由とおすすめメニューの紹介

【記事公開日】2016/08/21

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ダイエットをしようと思っているけど、なかなか続けることができないという人には水泳がオススメです。

もし、あなたが泳ぐことができなかったとしても、プールに入ってウォーキングするだけでも想像以上の効果があります。

本記事では、水泳のダイエット効果が大きい理由を紹介すると共におすすめのメニューも紹介していきます。

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水泳はダイエット効果抜群の運動である3つの理由

筆者は小学生時代にスイミングスクールに通っていて、大学生時代にはスイミングスクールでインストラクターをしていた経験があります。
その実務経験から水泳がなぜダイエットに効果的なのかを3つ紹介します。

1.水の4つの特性が働くから

水には4つの特性があります。
そして水中にいるということは、私達人間が生活している陸とは非常に異なった環境になるので、その水の特性が非常に効果的なのです。

水温

基本的に水温は、体温よりも低くなっています。特にプールの場合はそうですね。温水プールと呼ばれる場所であっても、体温よりもやや低めに設定されていることがほとんどです。大抵30度くらいですね。

この30度の水の中にいるとどうなるか?それは身体の熱が奪われるということです。
私達人間は体温を維持しようとしますから、熱を奪われていることがわかると自然に発熱するのです。

この発熱こそがダイエット効果に最適だということですね。当然体温を戻そうと身体が動き出すので、陸上よりも消費カロリーが大きくなり、ダイエットに効果を発揮するということです。

水圧

水圧というのは、水からの圧力です。
プールに入っていると水圧が全身にかかります。このことによって血液が収縮するのです。特に膝から下は最も深い場所にあるので、最も水圧がかかります。
陸上で長時間走ったり歩いたりすると、足の血液が溜まってむくみが起きます。しかしながら水中にいるとふくらはぎの血管が収縮され心臓に血液が戻りやすくなります。

これによって非常に疲れが出にくく続けやすいと感じるでしょう。

また血行促進されることによって、血液中に脂肪がたまらなくなるので非常に効果が高いのです。

浮力

水の中を泳ぐ場合、水面と平行になるという陸上では考えられない格好になりますよね。これは浮力の特性のおかげです。

わずか体重の3分の1の力で身体を動かすことができるのです。歩くだけでも実は3分の1だけの力で歩くことができるということです。
だからこそ、膝や腰などへの負担を全くかけずに動かすことができるからこそ、怪我をしにくく、リハビリにも効果的だということです。

また、浮力が働くことによって、疲れた筋肉を休める効果もありますし、あなた自身がリラックスする効果もあります。
陸上を30分歩くよりも膝や腰への負担が少なく、陸上を歩くよりもカロリー消費が多いのです。

抵抗

浮力が働くことによって、関節を守ることができるわけですが、それでも水の中で身体を動かすのは陸上で動かすよりも大変ですよね。
これは空気よりも水の方が密度が高いからです。動かすことに筋力は必要になるのです。

早く動かそうと思えばかかる抵抗は強くなりますし、ゆっくり動かそうと思えばかかる抵抗を抑えることができます。
このように自分の筋力バランスを考えながら運動することができるので、効果的な筋力トレーニングにもなり、消費カロリーを増やすことにも繋がるのです。

2.有酸素運動としてのカロリー消費が多い

そして水泳の大きなメリットは、これらの特性を活かしながら泳ぐことで、陸上で行う有酸素運動よりも遥かにカロリー消費が大きいということです。

外で走ったり歩いたりするだけよりもお金も時間もかかるのが水泳ですが、その分大きな効果は期待できるのです。
同じカロリーを消費する場合に、圧倒的にランニングよりも水泳の方が楽にできるのも魅力的ですね。

3.水中ウォーキングだけでもダイエット効果あり

また泳げない場合、水中ウォーキングだけでも十分な効果があります。また、ビート板を使ってバタ足だけ挑戦してみるのもいいでしょう。

もちろん水泳と比較すると消費カロリーは少ないですが、十分な効果を得ることができるはずです。
特に外を歩いていて膝や腰などを痛めてしまったことがある方は水中でやってみましょう。

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おすすめメニュー

ここからは私がおすすめするメニューを紹介します。

1.入水前のストレッチ

プールといえども運動ですから、必ずストレッチを行いましょう。

長めに歩く場合であれば、アキレス腱を良く伸ばしておくと足がつってしまうことを防止することができます。
またクロールを泳ぐ場合には、肩のストレッチを必ずしましょう。水中で水をかくため、陸上よりも肩を回すのに抵抗がかかります。

運動する前の基本として筋肉を柔らかくしておくことは怪我の防止とパフォーマンスを高めます。

2.30分程度の水中ウォーキング

まずはウォームアップとして歩き始めます。
最初は水温が冷たく感じるので、歩きながら体温をあげていきます。

脂肪燃焼が始まるのはだいたい30分後からの有酸素運動です。
そのために、まずは脂肪燃焼を効果的に行うためにウォーキングで身体を温めていきましょう。

3.30分くらいゆっくり泳ぐ(ビート板でもOK)

そして30分後から脂肪燃焼タイムに入ってくるので、泳げる方はどんどん泳ぎましょう。
ただし、早く泳ぐ必要はありません。早く泳いだ方が効果的に感じるかもしれませんが、早く泳ごうとすると筋肉に力が入り、無酸素運動になってしまいます。

水の抵抗は、早く動かそうとするほど強く感じます。なので、筋肉に疲労がどんどん蓄積されてしまうということですね。
大事なポイントはゆっくり泳ぐことです。

クロールや平泳ぎでゆっくりと泳いでいきましょう。また、泳げない人はビート板でバタ足でもOKです。

もちろん泳げない方はそのまま歩いてもいいですし、アクアダンスなどのレッスンがジムにあればそういうものに参加してもいいですね。
アクアダンスなんかは30分間水の中で動き回るので、疲れます。疲れますが、音楽に合わせて踊るだけですし、他人に自分の動きはほとんど見えないので恥ずかしくもないですね。

4.クールダウンで15分くらい水中ウォーキング

そして最後にもう一度歩きましょう。
今度はクールダウンのつもりでゆっくりと身体を休めるつもりで歩きます。肩や腕のストレッチをしながらでもいいでしょう。

水泳は気づきにくいけど、汗をかいているので水分補給をしっかりしよう

水泳は水中にいるので、ほとんど汗をかいていないように感じます。
でも、当然汗をかいています。発熱した状態で身体を動かしているので知らずのうちに汗をかいているのです。

なので、水分補給はしっかり取ることを心がけましょう。
特に水泳が終わってそのままお風呂に長時間入ってしまうと脱水症状を起こす危険性もあります。

なので、気をつけましょう。

まとめ

水泳はダイエットに非常に効果の高い運動です。
ジムなどに行かないと入れないので、敷居が高いと思ってしまいがちですが、十分過ぎるほどの効果はあります。

水泳で効果的にダイエットしていきましょう。

ということで、水泳のダイエット効果が大きい3つの理由とおすすめメニューの紹介…でした。

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